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Esercizio fisico di sera: se è eccessivo non va bene per il sonno

L’esercizio fisico regolare ha piccoli effetti benefici sul tempo totale di sonno e sull’efficienza del sonno, effetti benefici da piccoli a medi sulla latenza di insorgenza del sonno e moderati effetti benefici sulla qualità del sonno. Anche tra i ricercatori del sonno, è opinione diffusa che la qualità del sonno possa essere migliorata evitando di fare esercizio la sera. Tuttavia, come hanno dimostrato i ricercatori dell’Istituto delle scienze del movimento umano e dello sport dell’ETH di Zurigo, non è generalmente vero. Gli scienziati hanno analizzato la letteratura sull’argomento e analizzato tutti i 23 studi che hanno soddisfatto i loro requisiti di qualità. Hanno concluso che fare esercizio nelle quattro ore prima di andare a letto non ha un effetto negativo sul sonno. Se fare sport di sera ha un qualche effetto sulla qualità del sonno, è piuttosto un effetto positivo, anche se solo lieve. Combinando i dati dei diversi studi, i ricercatori, guidati da Christina Spengler, responsabile del Physiology Lab dell’ETH di Zurigo, hanno dimostrato che nella notte dopo lo studio i partecipanti avevano fatto dello sport la sera, hanno trascorso il 21,2% del loro tempo di sonno nel sonno profondo. Le fasi di sonno profondo sono particolarmente importanti per il recupero fisico. Dopo una serata senza esercizio fisico, il dato medio è stato del 19,9%. Mentre la differenza è piccola, è statisticamente significativa.

Un allenamento vigoroso entro un’ora prima di andare a dormire è un’eccezione alla regola. Secondo questa analisi, è l’unico tipo di esercizio serale che può avere un effetto negativo sul sonno. Un esempio di allenamento vigoroso è il tipo di allenamento ad intervallo ad alta intensità che spesso gli atleti competitivi svolgono. In molti casi, tuttavia, una corsa più lunga o una corsa più lunga su una bici da corsa rientrano nella categoria di allenamento moderata. Come l’analisi ha mostrato, ci sono voluti dei partecipanti allo studio che hanno completato una sessione di allenamento intensivo poco prima di andare a dormire più a lungo per addormentarsi. Lo studio ha anche fornito informazioni sul perché questo è il caso: i soggetti del test non sono stati in grado di recuperare sufficientemente nell’ora prima di andare a letto. I loro cuori battevano ancora più di 20 battiti al minuto più velocemente della loro frequenza cardiaca a riposo. Secondo le raccomandazioni ufficiali dei medici dello sport, le persone dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana. Molti possono chiedersi: “Dovrei allenarmi la sera se non avessi tempo durante il giorno, o questo avrebbe un effetto negativo sul mio sonno?”. Le persone possono fare esercizio la sera senza esitazione, i dati mostrano che l’esercizio moderato la sera non è affatto un problema.

Un esercizio moderato non ha causato problemi di sonno in nessuno degli studi esaminati, nemmeno quando la sessione di allenamento si è conclusa solo 30 minuti prima di andare a dormire. Uno dei più recenti studi, infatti, ha potuto appurare che l’esercizio eseguito prima del sonno non compromette la qualità del sonno; piuttosto, la sua pratica migliora il sonno in brave persone che dormono che non sono atleti e può essere considerato per migliorare il sonno (Flausino et al., 2012). Nessun meccanismo alla base del fenomeno è stato considerato o esplorato. Comunque, l’esercizio vigoroso potrebbe compromettere la capacità di addormentarsi per variazioni del flusso sanguigno cerebrale, della pCO2 e del pH (l’acidità dovuta alla produzione di acido lattico). Tutti questi fattori possono potenzialmente condizionare la chimica dei neurotrasmettitori cerebrali, interferendo con i patterns specifici per il sonno (es. GABA). Tra l’altro l’acido lattico possiede un recettore specifico (HCAR-1). Attraverso l’attivazione di HCAR1, il lattato può agire come un trasmettitore di volume che collega l’attività neuronale, il flusso sanguigno cerebrale, il metabolismo e la disponibilità di substrati energetici. Diventa chiaro perciò che se l’esercizio fisico diventa eccessivo, anche la quota di lattato prodotto sarà eccessiva, potendo disturbare la neurochimica di un cervello che si sta preparando a riprendere le forze con un buon sonno ristoratore.

Tuttavia, l’allenamento vigoroso o le competizioni dovrebbero essere programmate nelle prime ore del giorno, se possibile. Non tutti reagiscono all’esercizio allo stesso modo e le persone dovrebbero continuare ad ascoltare quello che il corpo comunica loro. Se notano che hanno problemi ad addormentarsi dopo aver fatto sport, dovrebbero provare a lavorare un paio di ore prima. È noto che fare esercizio durante il giorno migliora la qualità del sonno; ora ci sono anche delle prove che, per lo meno, esercitarsi con moderazione di sera non ha un effetto negativo.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

Troynikov O et al. J Therm Biol. 2018 Dec; 78:192-203.

Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Sports Med. 2018 Oct 29.

Chennaoui M et al. Sleep Med Rev. 2015 Apr; 20:59-72.

Flausino NH et al. Psychophysiology. 2012; 49(2):186-92.

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