I cibi migliori da consumare prima dell’esercizio dipendono dal tipo di allenamento e dagli obiettivi di una persona. Gli alimenti ricchi di proteine, ad esempio, possono aiutare una persona a costruire muscoli con un allenamento di resistenza. Quando si sceglie un pasto pre-allenamento, è importante mirare a un equilibrio di macronutrienti. I macronutrienti sono composti dietetici di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità per funzionare correttamente. Essi sono tutti le principali fonti di energia, ma ognuno può contribuire in modo diverso a un pasto pre-allenamento. I tre macronutrienti sono: 1) proteine, 2) carboidrati e 3) grassi.
Proteine
Le proteine forniscono amminoacidi ed entrambi sono essenziali per una serie di funzioni corporee, tra cui la costruzione, il mantenimento e la riparazione delle fibre muscolari. Mangiare un pasto che contiene una quantità significativa di proteine magre prima di esercitare può aiutare a migliorare le prestazioni. Perché le proteine sono un buon alimento pre-allenamento? Le proteine possono aumentare la quantità di massa muscolare ottenuta da un allenamento di resistenza. Gli intensi periodi di esercizio di resistenza danneggiano i muscoli, ma consumare proteine aumenta il numero di aminoacidi nel corpo. Questi lavorano per ridurre il deterioramento, sintetizzare le proteine muscolari e stimolare la crescita. Consumare 20-30 grammi di proteine prima di un allenamento può comportare un aumento del tasso di sintesi proteica muscolare che dura per diverse ore.
Alimenti ad alto contenuto proteico
Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti salutari ricchi di proteine: pesce, come il salmone e il tonno, pollame, come pollo e tacchino; noccioline, fagioli, lenticchie, uova e soia. Chiunque sia interessato a guadagnare muscoli dovrebbe assicurarsi di ricevere un’adeguata assunzione giornaliera di proteine. La ricerca ha costantemente dimostrato che consumare tra 1,6 e 1,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo è sufficiente per la costruzione muscolare. Molte fonti consigliano di consumarne di più, ma è improbabile che qualsiasi proteina aggiuntiva abbia un impatto significativo sulla massa muscolare.
Carboidrati
Le persone dovrebbero consumare carboidrati complessi, come i fagioli, 2-3 ore prima di lavorare. I carboidrati sono una fonte di energia essenziale. Consumare la giusta quantità di carboidrati prima di un allenamento farà sì che il corpo abbia abbastanza energia per funzionare bene. Questo è vero per le persone che praticano esercizi cardiovascolari e di resistenza, tra le altre cose. Tuttavia, diversi tipi di carboidrati avranno un impatto diverso:
Carboidrati semplici: sono zuccheri che forniscono un rapido aumento di energia. Una fonte comune di questi carboidrati è la frutta.
Carboidrati complessi: includono fibre l’amido. Forniscono una fonte di energia più lenta e più a lungo termine. Il pane e gli alimenti integrali sono una buona fonte di carboidrati complessi.
Quale tipo di carboidrati è meglio in un pasto pre-allenamento?
I carboidrati complessi hanno una serie di vantaggi. I carboidrati semplici sono fonti di energia a breve termine. Se un pasto pre-allenamento include troppi carboidrati semplici, una persona può sentire un calo di energia prima di finire il proprio allenamento. I carboidrati complessi forniscono energia in maniera più consistente per un periodo più lungo e sono sono componenti di alimenti che tendono ad essere ricchi di nutrienti, come i legumi. I carboidrati semplici sono in genere componenti di alimenti che hanno poco o nessun valore nutrizionale, come barrette di cioccolato e torte. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi hanno punteggi indice glicemico inferiori a quelli che contengono carboidrati semplici. È improbabile che un tipo di cibo con un basso indice glicemico induca i picchi di glucosio nel sangue e aumenti il rischio di diabete di tipo 2. Il corpo digerisce i carboidrati complessi più lentamente dei carboidrati semplici. I frutti forniscono la migliore fonte di carboidrati semplici prima di un allenamento. Le banane sono una scelta popolare, in quanto contengono potassio e carboidrati semplici. Per aumentare l’energia prima di un allenamento, una persona dovrebbe consumare carboidrati complessi 2-3 ore prima e qualsiasi carboidrato semplice 30-60 minuti prima. Alcuni esempi di cibi salutari che contengono carboidrati complessi sono: broccoli, patate dolci e altre verdure; pane integrale, riso integrale, avena, pasta integrale, fagioli, lenticchie.
Grassi o lipidi
I grassi sono una fonte di energia essenziale. Tradizionalmente, i professionisti del settore medico hanno sconsigliato di consumare pasti ricchi di grassi prima dell’esercizio, perché il corpo digerisce i grassi più lentamente dei carboidrati. Ciò significa che il corpo potrebbe non essere in grado di rompere e assorbire i grassi prima che inizi un allenamento. I grassi possono aiutare prima di un allenamento? Prima di un allenamento, potrebbe essere meglio mangiare un pasto che si concentra maggiormente su proteine e carboidrati rispetto ai grassi. Tuttavia, è importante incorporare grassi salutari altrove in una dieta equilibrata. Vale anche la pena notare che non tutti i grassi sono sani. Alcuni tipi, in particolare i grassi saturi e trans, possono avere un impatto negativo sulla salute in generale, specie quella delle articolazioni e cardiovascolare.
Alimenti lipidici salutari
Altri tipi di grassi sono, tuttavia, altamente nutrienti. I grassi insaturi della serie omega-3, ad esempio, offrono una serie di benefici per la salute. Alcuni alimenti ricchi di grassi insaturi sono avocado, noci e semi, olio d’oliva. Un pasto di noci, mandorle e semi di zucca, ad esempio, fornisce una buona quantità sia di proteine che grassi insaturi per un buon allenamento ed un introito di acidi omega-3. Nell’attività sportiva, aiutano a regolare il metabolismo, attenuano l’infiammazione post-allenamento e mantengono una buona fluidità del sangue
Quando mangiare un pasto pre-allenamento
Idealmente, una persona dovrebbe mangiare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine circa 2-3 ore prima dell’esercizio. Attendere poche ore dopo aver mangiato permette al corpo abbastanza tempo per digerire il pasto. In alternativa, una persona può preferire un pasto più piccolo che è composto principalmente da carboidrati semplici. In questo caso, devono solo attendere 30-60 minuti prima di allenarsi.
- a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
